Mózg jest najbardziej złożonym narządem ludzkiego organizmu. To właśnie on odpowiada za pamięć, emocje, podejmowanie decyzji, kreatywność, zdolność uczenia się czy kontrolę wszystkich funkcji życiowych.
Na co dzień rzadko zastanawiamy się nad jego pracą. Dopiero choroby ośrodkowego układu nerwowego – w tym glejaki, czyli nowotwory rozwijające się w mózgu – uświadamiają, jak ogromną rolę odgrywa on w każdej sferze naszego życia, wpływając na sposób myślenia, komunikację, relacje z bliskimi czy codzienne funkcjonowanie.
Choć nie na wszystkie choroby mózgu mamy wpływ, możemy wspierać jego prawidłowe działanie przez całe życie. Co więcej, współczesna neurologia i neurobiologia pokazują, że mózg pozostaje plastyczny niezależnie od wieku. Potrafi tworzyć nowe połączenia nerwowe, adaptować się do zmian i – przy odpowiednich warunkach – zachowywać sprawność przez długie lata.[1] To dobra wiadomość. Warto jednak pamiętać, że zdrowie mózgu, podobnie jak zdrowie całego organizmu, w dużej mierze zależy od codziennych nawyków.
Ruch – jeden z najlepiej przebadanych „leków” dla mózgu
Spośród wszystkich elementów stylu życia to właśnie aktywność fizyczna należy do najlepiej udokumentowanych naukowo sposobów wspierania pracy mózgu. Regularny wysiłek poprawia przepływ krwi przez tkankę nerwową, zwiększa jej dotlenienie i stymuluje wydzielanie mózgowego czynnika neurotroficznego BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu nowych połączeń między neuronami oraz w procesach uczenia się i zapamiętywania. W licznych badaniach wykazano, że regularna aktywność fizyczna może prowadzić nawet do zwiększenia objętości hipokampa (struktury odpowiedzialnej za pamięć) oraz poprawy funkcji poznawczych.[2]
Korzyści nie ograniczają się jedynie do poprawy pamięci. Osoby aktywne fizycznie rzadziej doświadczają depresji, lepiej radzą sobie ze stresem i są mniej narażone na rozwój otępienia oraz choroby Alzheimera.[3] Co istotne, nie trzeba przebiegać maratonów ani spędzać wielu godzin na siłowni. WHO podkreśla, że już regularne spacery, jazda na rowerze, pływanie czy umiarkowana aktywność przez co najmniej 150 minut tygodniowo przynoszą wymierne korzyści dla zdrowia mózgu.[4]
Natura koi układ nerwowy
Coraz więcej badań pokazuje, że znaczenie ma nie tylko sam ruch, ale również miejsce, w którym go podejmujemy. Kontakt z przyrodą obniża poziom kortyzolu, zmniejsza napięcie psychiczne i sprzyja regeneracji układu nerwowego.[5] W świecie pełnym cyfrowych ekranów, powiadomień i nieustannego pośpiechu natura staje się dla mózgu środowiskiem sprzyjającym odzyskiwaniu równowagi.
Badanie z 2015 roku wykazało, że już 90-minutowy spacer w naturalnym otoczeniu zmniejsza aktywność obszarów mózgu związanych z ruminacjami, czyli uporczywym powracaniem do negatywnych myśli, które zwiększają ryzyko depresji.[6]
Nie dziwi więc fakt, że dla wielu osób najlepszą formą odpoczynku nie jest bierne spędzanie czasu na kanapie, lecz spacer po lesie, chwila w parku czy kilka godzin spędzonych na działce z dala od miejskiego zgiełku.
Prof. Maciej Mrugała, polski neuroonkolog z Mayo Clinic, jednej z najbardziej renomowanych klinik na świecie, mówi: „Dla mnie właśnie połączenie aktywności fizycznej z przebywaniem na łonie natury pozostaje najskuteczniejszym sposobem dbania o mózg. Nie musi to oznaczać udziału w maratonach ani ekstremalnych wyzwaniach sportowych. Czasem wystarczy spokojny spacer albo kilka godzin spędzonych na świeżym powietrzu. Zimą doskonałą formą regeneracji są dla mnie sporty zimowe, zwłaszcza skitouring. Pozwala on połączyć intensywny wysiłek fizyczny z pełnym zanurzeniem w naturze, z dala od cywilizacji. Taki odpoczynek jednocześnie wspiera układ sercowo-naczyniowy i pomaga wyciszyć układ nerwowy.”
Sen – czas, kiedy mózg naprawdę pracuje
Choć wydaje nam się, że podczas snu organizm odpoczywa, dla mózgu jest to jeden z najbardziej intensywnych okresów całej doby. To wtedy utrwalane są wspomnienia, porządkowane informacje zdobyte w ciągu dnia, a jednocześnie uruchamia się tzw. układ glimfatyczny – swoisty system oczyszczania mózgu. Jego zadaniem jest usuwanie produktów przemiany materii, w tym beta-amyloidu, którego odkładanie wiąże się z rozwojem choroby Alzheimera.[7]
Nic więc dziwnego, że przewlekły niedobór snu przekłada się nie tylko na pogorszenie koncentracji i pamięci, ale także zwiększa ryzyko wielu chorób neurologicznych. Większość dorosłych i seniorów potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy, aby mózg mógł prawidłowo się regenerować.[8]
Zdrowe serce oznacza zdrowy mózg
„Coraz częściej podkreślamy w neurologii, że to, co służy sercu, służy również mózgowi”, dodaje prof. Mrugała. Nie jest to jedynie efektowne hasło. Nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, otyłość czy zaburzenia gospodarki lipidowej należą do najważniejszych czynników ryzyka udaru mózgu oraz otępienia.
Najnowszy raport Komisji Lancet Standing Commission wskazuje, że niemal połowie przypadków demencji można byłoby zapobiec lub przynajmniej znacząco je opóźnić poprzez skuteczną kontrolę czynników ryzyka oraz prowadzenie zdrowego stylu życia.[9] Regularne monitorowanie ciśnienia tętniczego, poziomu glukozy i cholesterolu nie jest więc wyłącznie elementem profilaktyki chorób serca. To jedna z najważniejszych inwestycji w zdrowie mózgu.
Stymuluj, ucz się i rzucaj wyzwania
Mózg, podobnie jak mięśnie, najlepiej funkcjonuje wtedy, gdy jest regularnie angażowany do pracy. Uczenie się nowych umiejętności, poznawanie języków obcych, gra na instrumencie, rozwijanie pasji czy rozwiązywanie problemów pobudzają tworzenie nowych połączeń neuronalnych i zwiększają tzw. rezerwę poznawczą. To właśnie ona sprawia, że mózg skuteczniej radzi sobie z procesami starzenia i dłużej zachowuje sprawność poznawczą¹⁰.
Największe korzyści przynoszą aktywności wymagające jednoczesnego zaangażowania pamięci, uwagi i kreatywnego myślenia. Nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się czegoś nowego.
Nie zapominaj o relacjach
Choć o zdrowiu mózgu najczęściej myślimy w kontekście diety czy aktywności fizycznej, równie ważnym czynnikiem pozostają relacje z innymi ludźmi. Człowiek jest istotą społeczną, a mózg rozwijał się przez tysiące lat właśnie po to, aby budować więzi.
Liczne badania pokazują, że osoby utrzymujące bliskie relacje rodzinne i społeczne rzadziej doświadczają depresji, lepiej radzą sobie ze stresem i dłużej zachowują sprawność poznawczą. Z kolei przewlekła samotność jest dziś uznawana za jeden z istotnych czynników zwiększających ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych oraz rozwoju otępienia.[10]
Nie ma jednej recepty na zdrowy mózg
Nie istnieje jeden uniwersalny sposób dbania o kondycję mózgu. Każdy z nas odpoczywa inaczej, wybiera inne formy aktywności i regeneruje się na swój sposób. Kluczowe jest, aby były to nawyki, które można utrzymać przez lata.
Dla prof. Mrugały – neuroonkologa, który każdego dnia opiekuje się pacjentami z nowotworami ośrodkowego układu nerwowego – dbanie o zdrowie mózgu oznacza znacznie więcej niż troskę o sprawność intelektualną. To również umiejętność zachowania równowagi psychicznej. Codzienny kontakt z ciężką chorobą, trudnymi decyzjami terapeutycznymi oraz emocjami pacjentów i ich rodzin wymaga świadomego budowania własnej odporności psychicznej.
Właśnie dlatego profilaktyka zdrowia mózgu nie zaczyna się w gabinecie lekarskim ani od specjalistycznych badań. Zaczyna się od wyborów, które podejmujemy każdego dnia.
Najważniejsza zasada? Zachowaj równowagę
„Mimo iż zdrowy styl życia nie pozwala zapobiec wszystkim chorobom mózgu, w tym glejakom, może wspierać jego sprawność i odporność przez całe życie oraz pomagać zachować jak najlepszą kondycję fizyczną i psychiczną. Gdybym miał wskazać jedną najważniejszą zasadę dbania o mózg, byłoby nią zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym”, kwituje prof. Mrugała, dla którego świadome wyznaczanie granic stało się koniecznością, a nie luksusem. Znalezienie czasu na własne potrzeby, odpoczynek, aktywność fizyczną, kontakt z naturą czy spotkania z bliskimi nie jest przejawem egoizmu. To element długofalowej troski o siebie.
Wszystkim zainteresowanym tematem polecamy również krótki materiał video prof. Macieja Mrugały poświęcony wpływowi aktywności fizycznej i przebywania na świeżym powietrzu na zdrowie mózgu. Profesor koncentruje się w nim na jednej ze swoich ulubionych aktywności – narciarstwie, które przynosi wszechstronne korzyści dla zdrowia, nie tylko neurologiczne, ale i fizyczne. Materiał powstał dla American Academy of Neurology:
[1] Kolb B, Gibb R. Plastyczność i zachowanie mózgu w rozwijającym się mózgu. J Może Akad Psychiatrii Dla Dzieci. 2011 Listopad;20(4):265-76, pmc.ncbi.nlm.nih.gov [dostęp 13.07.2026]
[2] zwrotnikraka.pl [dostęp 13.07.2026]
[3] J.w.
[4] Światowa Organizacja Zdrowia. Biuro Regionalne na Europę (2021). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie, iris.who.int [dostęp 13.07.2026]
[5] Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P (2019) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722, www.frontiersin.org [dostęp 13.07.2026]
[6] G.N. Bratman, J.P. Hamilton, K.S. Hahn, G.C. Daily, & J.J. Gross, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 112 (28) 8567, (2015), https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1510459112 [dostęp 13.07.2026]
[7] Zare F, Shakhmurova G, Rizaev J, Smerat A, Abbood RS, Patil V, Kumar-Mishra M. Zależne od snu klirens metabolitów mózgowych za pośrednictwem układu glimfatycznego: implikacje dla patofizjologii choroby Alzheimera. Zachowanie Mózgu. 2026 Kwi;16(4): e71374. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13079953/ [dostęp 13.07.2026]
[8] Przedział ten oszacowano dokładnie na 6,4 a 7,8 godzin snu (dla osób w wieku 37-84 lat). Zarówno zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin), jak i zbyt długi (powyżej 8 godzin) wiążą się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych oraz wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Zależność tę obserwowano m.in. w odniesieniu do depresji i cukrzycy. Źródlo: The MULTI Consortium., O’Toole, C.K., Song, Z. et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature (2026), nature.com [dostęp 13.07.2026]
[9] Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Standing Commission. The Lancet. 2024;404: 572–628, chronicdisease.org [dostęp 13.07.2026]
[10]Sutin AR, Stephan Y, Luchetti M, Terracciano A. Samotność i ryzyko demencji. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2020 sierpień 13;75(7):1414-1422, pmc.ncbi.nlm.nih.gov [dostęp 13.07.2026]
