Jak uchronić się przed rakiem?

Czy mam wpływ na ryzyko zachorowania na raka?

 

Nawet 90% nowotworów determinowanych jest przez czynniki zewnętrzne, na które mamy realny wpływ. Przestrzegając prostych zasad zdrowego stylu życia jesteśmy w stanie w znaczący sposób obniżyć ryzyko wystąpienia nowotworu. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, poprzez propagowanie i wprowadzenie w społeczeństwach zdrowych nawyków można uniknąć nawet 50% przypadków wszystkich nowotworów. Zasady, których należy przestrzegać, zostały opracowane dzięki wieloletnim badaniom naukowym i opublikowane pod wspólnym tytułem „Europejski Kodeks Walki z Rakiem”. Na podstawie dwunastu zaleceń Kodeksu stworzono polską publikację „12 sposobów na zdrowie”, zawierającą następujące porady, pomocne w prowadzeniu zdrowego stylu życia i obniżeniu ryzyka wystąpienia raka:

  1. Nie pal, nie używaj tytoniu w żadnej postaci
  2. Stwórz w domu środowisko wolne od dymu tytoniowego
  3. Utrzymuj prawidłową masę ciała
  4. Bądź aktywny fizycznie w codziennym życiu. Ogranicz czas spędzany na siedząco. Regularne ćwiczenia chronią m.in. przed rakiem jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy.
  5. Przestrzegaj zaleceń prawidłowego sposobu żywienia
  6. Jeśli pijesz alkohol dowolnego rodzaju, ogranicz jego spożycie. Abstynencja pomaga zapobiegać nowotworom
  7. Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne. Chroń się przed słońcem, używaj produktów przeznaczonych do ochrony przeciwsłonecznej, nie korzystaj z solarium
  8. Chroń się przed działaniem substancji rakotwórczych w miejscu pracy. Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi bezpieczeństwa i higieny pracy
  9. Dowiedz się, czy w domu jesteś narażony na naturalne promieniowanie spowodowane wysokim stężeniem radonu
  10. Zdrowie kobiet: karmienie piersią zmniejsza u matki ryzyko zachorowania na nowotwory – jeśli możesz karm piersią. Hormonalna terapia zastępcza zwiększa ryzyko rozwoju niektórych nowotworów – ogranicz jej stosowanie
  11. Zadbaj o to, aby Twoje dziecko zostało zaszczepione przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B – WZWB (dotyczy noworodków), wirusowi brodawczaka ludzkiego – HPV
  12. Bierz udział w zorganizowanych programach badań przesiewowych w celu wczesnego wykrywania: raka jelita grubego (kobiety i mężczyźni), raka piersi (kobiety), raka szyjki macicy (kobiety)

 

 

1. Nie pal, nie używaj tytoniu w żadnej postaci

Jeden papieros zawiera około 7 tysięcy substancji chemicznych, w tym aż ponad 70 silnie rakotwórczych. Dym tytoniowy zwiększa ryzyko wystąpienia wielu nowotworów, przede wszystkim raka płuca, ale również raka gardła, krtani, jamy ustnej, trzustki, pęcherza moczowego, jelita grubego, wątroby, nerki, szyjki macicy oraz białaczki. Dodatkowo, coraz częściej obserwowanym zjawiskiem jest używanie tzw. nowych wyrobów tytoniowych zawierających nikotynę, takich jak e-papierosy czy tytoń podgrzewany. Wzrost częstości używania e-papierosów jest zwłaszcza widoczny wśród młodzieży, która jest szczególnie narażona na negatywne skutki zdrowotne działania nikotyny. Nikotyna oddziałuje na rozwój mózgu, wpływając na funkcje poznawcze, skupienie, nastrój i uwagę, co może bezpośrednio przekładać się m.in. na efektywność procesu uczenia. Dodatkowo niebezpieczeństwo dla zdrowia stanowi możliwość ostrego zatrucia tą substancją, ze względu na brak kontroli przyjmowanej ilości nikotyny.

 

Jeśli chcesz rzucić palenie i potrzebujesz pomocy, możesz zgłosić się do lekarza, psychologa, lub zadzwonić do prowadzonej przez Centrum Onkologii w Warszawie Ogólnopolskiej Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym, tel. 801-108-108 lub 22 211 80 15, od poniedziałku do piątku w godzinach 11.00-19.00 – uzyskasz tam wsparcie oraz informacje o najbliższej placówce realizującej program leczenia dla palaczy.

 

2. Stwórz w domu środowisko wolne od dymu tytoniowego

Bierne palenie to wdychanie dymu tytoniowego z tzw. „drugiej ręki” (ang. second hand smoking), czyli dymu z papierosa palonego przez inną osobę i wydychanego przez nią dymu. Z powodu wymuszonego biernego palenia każdego roku w Polsce umiera około 2 000 osób, które same nigdy nie paliły. Według badań, w Polsce ponad 14 mln Polaków narażonych jest na bierne wdychanie dymu tytoniowego w domu, a ponad 4 miliony w miejscu pracy (pomimo zakazu palenia).

 

3. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Nadwaga i otyłość to drugi po paleniu tytoniu najważniejszy czynnik ryzyka wystąpienia nowotworów. Przy zachowaniu prawidłowej masy ciała – poza ryzykiem raka – maleje również ryzyko wystąpienia innych powikłań zdrowotnych, takich jak choroby serca czy cukrzyca. Badania dowodzą, że ryzyko wystąpienia raka rośnie proporcjonalnie do objętości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jak sprawdzić czy moja masa jest prawidłowa?

  • Obliczając swój wskaźnik masy ciała – BMI (z wyłączeniem osób o rozbudowanej

tkance mięśniowej – np. sportowców, osób po 65 roku życia, kobiet w ciąży i dzieci).Obliczamy go dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach)

podniesiony do kwadratu. Jeśli BMI jest niższe niż 18,5 kg/m2 oznacza niedowagę, BMI wynoszące od 18,5 do 24,9 kg/m2 oznacza prawidłową wagę, BMI od 25,0 do 29,9 kg/m2 jest charakterystyczne dla nadwagi, BMI wynoszące 30,0 kg/m2 związane jest z otyłością.

  • Mierząc obwód talii – optymalna wartość obwodu talii dla mężczyzn wynosi 94 cm, dla kobiet 80 cm.

 

4. Bądź aktywny fizycznie w codziennym życiu. Ogranicz czas spędzany na siedząco. Regularne ćwiczenia chronią m.in. przed rakiem jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy.

Optymalnie powinniśmy spędzić każdego dnia 60 minut na ruch o średniej aktywności lub 30 minut o wysokiej intensywności. Co to oznacza?

  • Aktywność fizyczna o średniej intensywności – to każdy typ ćwiczeń, który powoduje, że tętno i oddech przyspiesza. Może to być taniec, szybki marsz, trening siłowy.
  • Aktywność fizyczna o dużej intensywności – to aktywność podczas której temperatura ciała podnosi się, tętno przyspiesza, a ćwiczący zaczyna się pocić. Może to być aerobik, gra w tenisa, bieg.

 

5. Przestrzegaj zaleceń prawidłowego sposobu żywienia

Na szczęście oprócz wolnych rodników krążą po organizmie również związki neutralizujące – antyoksydanty, dostarczane wraz z pożywieniem.

Są to głównie:

  • β-karoten,
  • kwas foliowy,
  • witaminy A, C, E
  • polifenole – związki te zawierają między innymi: winogrona, oliwki, jagody, czarna porzeczka, żurawina, orzechy, kakao, herbata, chmiel, kurkuma.

Generalnie związki z grupy polifenoli – flawonoidy, w szczególności procyjanidyny, oraz resweratrol są wielokrotnie skuteczniejszymi antyoksydantami niż witaminy C i E. Mają one również bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Korzystnym jest więc spożywanie surowych warzyw i owoców, niefiltrowanej oliwy z oliwek tłoczonej na zimno.

Dlatego istotne znaczenie w walce z nowotworami może mieć prawidłowa dieta. Oczywistym jest już opisane powyżej dostarczanie antyoksydantów dla zneutralizowania obecnych w organizmie wolnych rodników. Przeciwnowotworowy wpływ diety będzie jednak różny w zależności od umiejscowienia ewentualnego nowotworu. Stąd największej korelacji diety z występowaniem nowotworów spodziewać się możemy w przypadku układu pokarmowego.

Ewolucyjnie człowiek przystosowany jest do spożywania zarówno pokarmów roślinnych jak i zwierzęcych, jednak analizując dietę naszych praprzodków i spokrewnionych z człowiekiem gatunków współczesnych stwierdzić możemy, że naturalnym dla człowieka powinno być ograniczone spożycie mięsa na korzyść produktów roślinnych.

W istocie, potwierdzony badaniami klinicznymi został negatywny wpływ diety opartej w szczególności o czerwone mięso.

U osób spożywających często wołowinę, wieprzowinę lub baraninę, szczególnie tłustą i w przetworzonej postaci, ryzyko zachorowania na raka jelita grubego wzrastało ponad dwukrotnie.

Z punktu widzenia nowotworów jelita grubego, zdecydowane zmniejszenie ryzyka osiągamy stosując dietę bogatą w błonnik – owoce (szczególnie suszone śliwki, morele, daktyle), warzywa – np. brokuł, kalafior, kapusta, brukselka, szpinak, najlepiej w postaci sałatek z dodatkiem oliwy, rośliny strączkowe, kasze, otręby pszenne, orzechy.

Błonnik pomaga usuwać z jelita grubego szkodliwe pozostałości produktów przemiany materii, a zawarte w owocach i warzywach związki mają korzystny wpływ na układ pokarmowy i cały organizm.

Czerwone mięso zastąpić możemy rybami, owocami morza i mięsem drobiowym, co również znacząco zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego.

Dodatkowo wprowadzając do diety ryby, owoce morza i rośliny zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, zastępujemy w diecie szkodliwe tłuszcze nasycone. Nadmiar tłuszczów nasyconych wzmaga wytwarzanie żółci niezbędnej do ich trawienia, a to może prowadzić do przekształcania się jej w jelicie grubym w rakotwórczy kwas apcholinowy. Kluczowe jest więc zastąpienie jak największej ilości szkodliwych tłuszczów nasyconych (zwierzęcych oraz roślinnych takich jak olej palmowy czy kokosowy) przez oleje z większą ilością 3-omega nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych np. w oliwie z oliwek extra virgin i olejach z nasion takich jak: siemię lniane, orzeszki sojowe, orzechy włoskie, słonecznik, pestki dyni, sezam.

Jeżeli już spożywamy czerwone mięso, to należy unikać go w formie smażonej, grillowanej czy wędzonej (dotyczy to również ryb wędzonych). Taka obróbka termiczna powoduje powstawanie rakotwórczych związków chemicznych, tak więc, jeżeli już spożywamy mięso z grilla, róbmy to niezbyt często i nie zapominajmy o dołączeniu do posiłku sałatek z surowych warzyw.

Dla żołądka i dwunastnicy rakotwórczy może być również nadmiar soli, szczególnie przy współudziale bakterii Helicobacter pylori, obecnej u ponad 80% przedstawicieli populacji, a odpowiedzialnej za wywoływanie stanów zapalnych błony śluzowej.

Podobne do soli działanie mają w tym przypadku również konserwanty żywności. Każdy stan zapalny jest dla organizmu obciążeniem i może przyczynić się do procesów rakotwórczych. Powinniśmy więc dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości antyoksydantów i zapobiegać przewlekłym zapaleniom. Dla pozostałych części przewodu pokarmowego (przełyku, gardła, jamy ustnej) istotnym dla zapobiegania nowotworom jest dieta bogata w wymienione wcześniej antyoksydanty.

Bardzo istotnym czynnikiem jest również świeżość spożywanych produktów. Szczególnie obciążające dla układu pokarmowego są nieświeże tłuszcze i produkty dotknięte pleśnią. W tym wypadku nawet obróbka termiczna nie niszczy wytworzonych przez pleśń rakotwórczych toksyn. Należy więc eliminować spleśniałe produkty w całości.

Istnieje również udowodniona korelacja między prowadzącym do tycia nadmiernym spożyciem produktów zawierających cukry a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób nowotworowych. Dotyczy to szczególnie cukrów prostych (np. glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza), jak również sacharozy i skrobi. Organizm zamienia ich nadmiar w tłuszcz, co prowadzi do otyłości a w konsekwencji zwiększa ryzyko zachorowania np. na raka piersi, jelita grubego, trzustki, jajników, żołądka, tarczycy.

Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować cukrów z diety, jednak powinniśmy zwracać uwagę na prawidłowe jej zbilansowanie, tak aby utrzymać niski indeks glikemiczny spożywanych potraw. Chodzi o to, aby nie dostarczać organizmowi samych cukrów, lecz jeżeli już znajdą się w diecie, to w połączeniu z produktami białkowymi i zawierającymi dużą ilość błonnika. Zmusi to organizm do zrównoważonego uwalniania do krwi cukrów z dostarczonego pożywienia, a tym samym zapobiegnie okładaniu ich nagłego nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Reasumując

  • Spożywajmy jak najmniej przetworzoną, naturalną żywność. Poznane substancje o działaniu przeciwrakowym będą lepiej działały w naturze niż dostarczone jako suplementy diety.
  • Ograniczajmy udział mięsa czerwonego i tłuszczów zwierzęcych w diecie.
  • Zwiększajmy spożycie surowych owoców i warzyw, szczególnie brokułów w których zawarty sulforafan bezpośrednio utrudnia podział komórek rakowych wiążąc się z ich szkieletem, roślin strączkowych jak fasola i soja, oraz cebulowatych – jak cebula i czosnek.
  • Minimalizujmy ilość cukru w diecie. Zamiast jedzenia słodyczy lepszym nawykiem będzie przegryzanie orzechów – np. 1-2 orzechy brazylijskie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie organizmu w chroniący przed nowotworami selen, oraz większość niezbędnych witamin i minerałów.
  • Pijąc soki wybierajmy bezpośrednio tłoczone z owoców i niefiltrowane – będą zawierały więcej dobroczynnych polifenoli.
  • Spożywajmy jak najwięcej produktów z zakwaszonego mleka (np. kefirów, jogurtów) zawierających wapń i pożyteczne kultury bakterii Acidphilus, wykazujących wybitne właściwości antyrakowe dla przewodu pokarmowego.

Oczywiście żadna dieta nie gwarantuje uniknięcia zachorowania na nowotwór, choć może znacząco zmniejszyć takie ryzyko.

Jedz dużo produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw i owoców. Ogranicz spożycie wysokokalorycznych produktów spożywczych (o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu). Unikaj słodzonych napojów, przetworzonego mięsa oraz granicz spożycie mięsa czerwonego i żywności z dużą ilością soli.

Jeśli masz wątpliwości, czy Twój sposób odżywania się jest prawidłowy, chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i zasięgnąć porady dietetyka, możesz zrobić to nieodpłatnie. W ramach Narodowego Programu Zdrowia, zostało uruchomione Centrum Dietetyczne Online Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Więcej szczegółowych informacji, jak można skorzystać z konsultacji, znajduje się pod adresem: https://ncez.pl/

 

6. Jeśli pijesz alkohol dowolnego rodzaju, ogranicz jego spożycie. Abstynencja pomaga zapobiegać nowotworom

Picie każdej, nawet niewielkiej ilości alkoholu, zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Ponadto spożywanie alkoholu przyczynia się do występowania wielu innych chorób, takich jak marskość wątroby czy zapalenie trzustki. Alkohol w każdej postaci jest szkodliwy. Nie ma znaczenia czy jest alkohol wysokoprocentowy, wino czy piwo.

Alkohol i tytoń to szczególnie niebezpieczne połączenie. Picie alkoholu niszczy błonę śluzową jamy ustnej i gardła i w ten sposób ułatwia wchłanianie szkodliwych związków chemicznych zawartych w dymie tytoniowym. Z tego powodu osoby i palące papierosy, i pijące alkohol mają szczególnie wysokie ryzyko wystąpienia nowotworów gardła i przełyku.

 

7. Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne. Chroń się przed słońcem, używaj produktów przeznaczonych do ochrony przeciwsłonecznej, nie korzystaj z solarium

Nadmierna ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak: rak skóry, choroby oczu (np. zapalenie spojówek, zaćma), osłabienie układu odpornościowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca całkowite zrezygnowanie z używania łóżek opalających, tzw. solariów.

Jak można chronić się przed działaniem promieniowania ultrafioletowego?

  • Jeśli to możliwe, ograniczaj przebywanie na otwartej przestrzeni w godzinach 10–16; chroń się w cieniu,
  • Jeśli musisz przebywać na zewnątrz w godzinach największej aktywności słońca, stosuj się do zasady „obserwuj swój cień”, jeśli cień jest krótki, szukaj schronienia przed promieniami słonecznymi,
  • Używaj okularów przeciwsłonecznych i odzieży chroniącej przed UV, np. z gęsto tkanych luźnych ubrań, kapeluszy z dużym rondem,
  • Stosuj kremy z filtrem UV, nakładaj je na skórę co dwie godziny, a także po pracy, pływaniu i ćwiczeniach na zewnątrz,
  • Nie korzystaj z solarium.

W Polsce, od 16 lutego 2018 roku obowiązuje całkowity zakaz korzystania z solariów przez osoby poniżej 18-go roku życia.

 

8. Chroń się przed działaniem substancji rakotwórczych w miejscu pracy. Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi bezpieczeństwa i higieny pracy

Brak ochrony przed szkodliwymi substancjami chemicznymi obecnymi w miejscu pracy może przyczyniać się do występowania wielu rodzajów nowotworów, np. narażenie na chrom, nikiel, czy arsen zwiększa ryzyko wystąpienia raka płuca.

 

9. Dowiedz się, czy w domu jesteś narażony na naturalne promieniowanie spowodowane wysokim stężeniem radonu

Radon to radioaktywny gaz szlachetny występujący w skorupie ziemskiej, jego wysokie stężenie przyczynia się do rozwoju raka płuca. Pomiaru stężenia radonu dokonać można za pomocą niewielkich czujników, które umieszcza się w domu na okres kilku tygodni. Czujniki te należy następnie przekazać do laboratorium w celu przeprowadzenia analizy. W Polsce  zagadnieniem narażenia na radon zajmuje się m.in. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny w Warszawie.

 

10. Zdrowie kobiet: karmienie piersią zmniejsza u matki ryzyko zachorowania na nowotwory – jeśli możesz karm piersią. Hormonalna terapia zastępcza zwiększa ryzyko rozwoju niektórych nowotworów – ogranicz jej stosowanie

Karmienie piersią zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet, zarówno w wieku przed menopauzą, jak i po niej. Szacuje się, że karmienie piersią przez okres 12 miesięcy zmniejsza ryzyko zachorowania na ten rodzaj nowotworu o ponad 4%. Urodzenie każdego kolejnego dziecka także redukuje to ryzyko o 7%. Stosowanie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi, błony śluzowej trzonu macicy i jajników – ogranicz czas stosowania HTZ.

 

11. Zadbaj o to, aby Twoje dziecko zostało zaszczepione przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B – WZWB (dotyczy noworodków), wirusowi brodawczaka ludzkiego – HPV

Nawet 15–20% nowotworów złośliwych spowodowanych jest wirusowymi lub bakteryjnymi infekcjami, które zwiększają ryzyko wystąpienia różnego rodzaju nowotworów, mi.in. raka szyjki macicy. Stosowanie szczepień ochronnych jest skutecznym sposobem uniknięcia zachorowania na nowotwory związane z infekcją wirusową.

 

12. Bierz udział w zorganizowanych programach badań przesiewowych w celu wczesnego wykrywania: raka jelita grubego (kobiety i mężczyźni), raka piersi (kobiety), raka szyjki macicy (kobiety)

Szanse wyleczenia raka znacznie zwiększa jego wczesne rozpoznanie. Metody diagnostyczne pozwalają na wykrycie niektórych rodzajów nowotworów jeszcze przed pojawieniem się pierwszych objawów choroby, a nawet wykrycie zmian przedrakowych. W Polsce działają trzy programy bezpłatnych badań przesiewowych, w kierunku wczesnego wykrycia:

  • raka jelita grubego, dla kobiet i mężczyzn w wieku 55 – 64 lata (kolonoskopia),
  • raka piersi, dla kobiet w wieku 55 – 69 lat (mammografia),
  • raka szyjki macicy, dla kobiet od 25 – 59 lat (cytologia).

Badania wykonywane są bezpłatnie – zapytaj swojego lekarza, gdzie możesz wykonać badanie przesiewowe, lub znajdź najbliższą placówkę na stronie kampanii Ministerstwa Zdrowia – „Planuję długie życie” pod adresem: www.planujedlugiezycie.pl.

Więcej szczegółowych informacji dotyczących zaleceń Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem znajduje się w broszurze „12 sposobów na zdrowie”, dostępnej do bezpłatnego pobrania pod adresem: www.12sposobownazdrowie.pl