Majowa aura sprzyja wychodzeniu na świeże powietrze i podejmowaniu zwiększonej aktywności fizycznej. To dobry moment, by przyjrzeć się temu, jak ruch wpływa na nasz organizm w kontekście profilaktyki nowotworowej. Aktywność fizyczna jest udowodnionym czynnikiem protekcyjnym, czyli chroniącym nas przed nowotworami – np. rakiem jelita grubego, rakiem piersi i wieloma innymi.
„Europejski Kodeks Walki z Rakiem” zaleca, aby każdego dnia poświęcić 60 minut na ruch o średniej intensywności lub alternatywnie 30 minut na ruch o wysokiej intensywności.
Jak to działa?
Od lat badacze analizują związek między aktywnością fizyczną a ryzykiem nowotworów. Przełomowe badanie American Cancer Society wykazało, że osoby prowadzące aktywny tryb życia mają znacząco niższe ryzyko zachorowania na co najmniej trzynaście typów nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi, płuc, wątroby i nerek[1]. Ruch nie tylko redukuje prawdopodobieństwo zachorowania, ale również poprawia wyniki leczenia onkologicznego u pacjentów, którzy już zostali zdiagnozowani.
Kluczowym mechanizmem, dzięki któremu ruch działa przeciwnowotworowo, jest jego wpływ na gospodarkę hormonalną. Badania z Harvardu wskazują, że regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom insuliny i estrogenu, których nadmiar może sprzyjać rozwojowi nowotworów hormonozależnych, takich jak rak piersi czy rak prostaty[2]. Dodatkowo, ćwiczenia fizyczne zmniejszają poziom markerów stanu zapalnego, które odgrywają rolę w procesach nowotworowych[3].
Nie bez znaczenia pozostaje również wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy. Badania opublikowane w Nature Reviews Immunology wykazały, że regularny wysiłek zwiększa liczbę limfocytów NK (ang. natural killers), które odpowiadają za wykrywanie i eliminację komórek nowotworowych jeszcze zanim zdążą się one rozwinąć w złośliwy guz[4]. Ponadto, ruch wspiera zdrowie jelit, regulując mikrobiom i usprawniając trawienie, co obniża ryzyko raka jelita grubego[5].
Jak często trzeba się ruszać, aby obniżyć ryzyko raka?
Zalecenia ekspertów są jasne: Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekomendują co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (np. szybki marsz, jazda na rowerze) lub 75–150 minut intensywnych ćwiczeń (np. bieganie, trening siłowy)[6]. Jak wspomnieliśmy wyżej, optymalnie będzie, jeśli każdego dnia przeznaczymy 60 minut na ruch o średniej aktywności lub 30 minut o wysokiej intensywności.
Badania przeprowadzone w Polsce pokazują, że większość osób nie spełnia nawet tych minimalnych wymagań. W 2023 roku odsetek Polaków w wieku 15-69 lat, którzy spełniają normy dotyczące poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym (nie uwzględniając spacerowania) rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia kształtuje się na poziomie 28%[7].
Siedzący tryb życia staje się coraz większym problemem zdrowotnym, a pandemia COVID-19 dodatkowo pogłębiła ten trend, ograniczając mobilność społeczeństwa i zwiększając ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
Czy można nadrobić stracony czas?
Naukowcy przez lata zastanawiali się, czy osoby, które prowadziły siedzący tryb życia przez dekady, mogą jeszcze odnieść korzyści zdrowotne z podjęcia aktywności fizycznej. Badanie opublikowane w JAMA Oncology pokazuje, że nawet osoby po 50. roku życia, które wcześniej unikały ruchu, mogą znacząco obniżyć ryzyko nowotworów, jeśli zaczną regularnie ćwiczyć[8].
Kluczowa jest jednak regularność i stopniowe zwiększanie poziomu aktywności, zamiast nagłych, intensywnych wysiłków.
Co więcej, badania wykazały, że nawet krótkie epizody ruchu mogą mieć znaczenie. Zaledwie 10 minut wysiłku dziennie może zmniejszyć ryzyko raka o 10–15%[9]! To oznacza, że wprowadzenie drobnych zmian w codziennym stylu życia – takich jak chodzenie zamiast jazdy samochodem na krótkich dystansach, korzystanie ze schodów zamiast windy czy wstawanie co godzinę od biurka na krótką przerwę ruchową – może mieć realny wpływ na zdrowie.
Ruch jako codzienny nawyk, nie obowiązek
W przeciwieństwie do wielu innych czynników ryzyka nowotworów, takich jak genetyka czy zanieczyszczenie środowiska, aktywność fizyczna jest czymś, na co mamy bezpośredni wpływ. Kluczowe jest jednak podejście do ruchu – nie jako do przymusu, ale jako do naturalnego elementu codzienności.
Zamiast myśleć o ćwiczeniach jako o kolejnym obowiązku do odhaczenia, warto postrzegać je jako inwestycję w zdrowie, która daje niemal natychmiastowe korzyści. Już po jednym treningu organizm reaguje korzystnie – poprawia się nastrój, obniża poziom stresu, a układ krążenia działa wydajniej. Długoterminowo ruch może stać się kluczowym elementem ochrony przed rakiem.
Nie trzeba od razu zapisywać się na maraton czy planować stu kilometrowej trasy rowerowej. Najważniejsza jest konsekwencja i wybór takich form ruchu, które sprawiają nam przyjemność – spacerów, jazdy na rolkach, pływania czy prostych ćwiczeń w domu. To właśnie codzienne, małe decyzje składają się na długoterminowy efekt ochronny dla naszego organizmu.
[1] www.cancer.org
[2] Ogunleye AA, Holmes MD. Physical activity and breast cancer survival. Breast Cancer Res. 2009;11(5):106. doi: 10.1186/bcr2351. PMID: 19735584; PMCID: PMC2790838.
[3] Cerqueira É, Marinho DA, Neiva HP, Lourenço O. Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise-A Systematic Review. Front Physiol. 2020 Jan 9;10:1550. doi: 10.3389/fphys.2019.01550. PMID: 31992987; PMCID: PMC6962351.
[4] Netea, M.G., Domínguez-Andrés, J., Barreiro, L.B. et al. Defining trained immunity and its role in health and disease. Nat Rev Immunol 20, 375–388 (2020). https://doi.org/10.1038/s41577-020-0285-6
[5] Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi: 10.1155/2017/3831972. Epub 2017 Mar 5. PMID: 28357027; PMCID: PMC5357536.
[6] WHO, “Physical Activity and Cancer Prevention,” 2022.
[7] Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki ” Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023,” 2023.
[8] Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255–1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830
[9] Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255–1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830
